Dva rýchle testy pre šesťdesiatnikov: Presne zhodnotia vaše šance na dlhovekosť
Sila stisku ruky a kardiorespiračná kondícia (VO2 max) môžu byť spoľahlivejšími ukazovateľmi zdravia v staršom veku než tradičné parametre, ako sú krvný tlak alebo cholesterol. Svalová hmota pritom nie je vyhradená len pre profesionálnych športovcov – predstavuje základnú biologickú rezervu, do ktorej treba pravidelne prispievať.
Svaly ako najväčší metabolický orgán
Kostrové svaly tvoria približne 40 % telesnej hmotnosti a sú najväčším metabolickým a endokrinným orgánom v ľudskom tele. Po jedle hladina glukózy v krvi stúpa a až 70 – 80 % glukózy je zachytávané práve kostrovými svalmi. Ľudia s nízkym podielom svalov majú chronicky zvýšenú hladinu glukózy a inzulínu, čo priamo vedie k cukrovke 2. typu a metabolickému syndrómu.
Keď sa sval počas fyzickej námahy sťahuje, uvoľňuje do krvi stovky biologicky aktívnych molekúl nazývaných myokíny, napríklad irizín alebo interleukín-6. V mozgu stimulujú vylučovanie BDNF, ktorý chráni neuróny a znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení. V obehovom systéme obmedzujú chronické mierne zápalové stavy a udržiavajú pružnosť krvných ciev, v tukovom tkanive podporujú spaľovanie viscerálneho tuku.
Tichá strata svalov
Po dovŕšení 30. roku života stráca človek, ktorý nevykonáva silový tréning, za desať rokov 3 až 8 % svalovej hmoty a tento proces sa po dovŕšení 60. roku života prudko zrýchľuje. Tento úbytok sa nazýva sarkopénia. Znížená svalová hmota je nezávislým rizikovým faktorom, ktorý výrazne zvyšuje celkovú úmrtnosť u starších ľudí.
Dva testy predikujúce dlhovekosť
Pri rutinných vyšetreniach lekári zvyčajne kontrolujú cholesterol, krvný tlak alebo hladinu cukru. Rozsiahle epidemiologické štúdie však ukazujú, že existujú dva možno ešte dôležitejšie prediktory dĺžky života. Prvým je sila stisku ruky – v štúdii zahŕňajúcej takmer 140-tisíc ľudí zo 17 krajín bola sila stisku ruky silnejším a spoľahlivejším ukazovateľom rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia než samotný systolický tlak.
Analýza pol milióna účastníkov UK Biobank ukázala, že pokles sily stisku ruky o každých 5 kilogramov súvisí s o 16 – 20 % vyšším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny. Štúdia, ktorá sledovala mužov počas 19 rokov, zistila, že osoby v najnižšej tretine z hľadiska svalovej sily mali až o 60 % vyššie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s najsilnejšími, nezávisle od ich kardiovaskulárnej kondície.
Druhým prediktorom je VO2 max. Štúdia na viac ako 120-tisíc pacientoch Cleveland Clinic zistila, že ľudia s veľmi nízkou kardiorespiračnou kondíciou mali až 5-násobne vyššie riziko predčasného úmrtia ako tí v najlepšej forme. Extrémne nízka kondícia je pritom rovnako nebezpečná, ba dokonca nebezpečnejšia ako fajčenie, cukrovka či závažné srdcové ochorenia.
3-minútový domáci test svalovej kondície
Na overenie svalovej sily stačia dva rýchle testy odporúčané v geriatrii. Pri teste vstávania zo stoličky si sadnite na stoličku vysokú približne 43 cm, skrížte ruky na hrudi a za 30 sekúnd spočítajte, koľkokrát sa dokážete úplne postaviť a sadnúť si bez pomoci rúk. Podľa noriem Americkej geriatrickej spoločnosti by dospelí vo veku 40 – 60 rokov mali vykonať 15 až 22 opakovaní; výsledok nižší ako 15 znamená skorý deficit sily a zvýšené riziko straty fyzickej kondície v staršom veku.
Pri teste nosenia záťaže vezmite dve rovnaké záťaže, ktorých celková hmotnosť predstavuje polovicu vašej telesnej hmotnosti, a skúste chodiť alebo stáť vzpriamene 60 sekúnd. Ak vám zlyhá stisk ruky alebo ramená skôr ako po 30 sekundách, je to signál slabého svalstva predlaktia a nedostatočnej stability trupu, dvoch kľúčových prvkov v prevencii pádom a udržiavaní zdravia srdca.
Ako začať budovať svalový fond
Svalové tkanivo je mimoriadne prispôsobivé – nikdy nie je neskoro začať. Prechádzka nestačí na to, aby ste sa vyhli sarkopénii; na stimuláciu rastu svalov je potrebný silový tréning minimálne 2 – 3-krát týždenne. Zamerajte sa na viac-kĺbové cviky zapájajúce veľké svalové skupiny – drepy, tlaky, ťahy a cviky typu Farmer’s carry, ktoré priamo posilňujú stisk rúk, ramená a trup.
V tele sa s vekom vyvíja takzvaná anabolická rezistencia, teda čoraz horšie premieňame prijaté bielkoviny na novú svalovú tkaninu. Hoci oficiálne minimum je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, odborníci na dlhovekosť odporúčajú 1,2 – 2,0 g bielkovín na kilogram denne pre dospelých a seniorov. Príjem aspoň 30 – 40 g bielkovín na porciu, najmä tých bohatých na leucín, je nevyhnutný na spustenie procesu budovania a regenerácie svalov.
Svaly teda nie sú módnym výstrelkom ani meradlom márnivosti. Každý drep, každá ťažšia taška, ktorú ponesiete, a každé správne naplánované bielkovinové jedlo sú biologickou splátkou na dôchodok, počas ktorého budete nielen prežívať, ale aj žiť aktívne a plní vitality.
